Jak jen přijímat bílkoviny? zdravé doplnění bílkovin
Zdravé bílkoviny by měly být obecně přijímány v silné formě z potravy, nezáleží na tom, zda jsou zdroje živočišné nebo vegetariánské: i když mají vegetariánské bílkoviny sníženou organickou hodnotu podrobnosti, když je obsah bílkovinné sítě vysoký, počítají se jako živočišné bílkoviny.
- Vegani, kteří jedí pouze zeleninu, musí zvýšit příjem kalorií o 0,2-0,3 g/kg.
- Obecně platí, že je nejlepší přijímat minimálně 75-80% bílkovin z potravy a zbývajících 20-25% ze zdravých proteinových prášků, zdravých proteinových sklenic a doplňků obecně.
Jaké druhy bílkovin brát
Proteinové prášky jsou užitečným doplňkem pro dosažení poměrně vysokých zdravých přídělů bílkovin. Výhody, které mají, jsou především dvě:
Za prvé, bazén s aminokyselinami, který je pro některé druhy, jako je syrovátka, zvláště skvělý. Tato výhoda se nejvíce odráží ve vyšším materiálu vitálních aminokyselin (EAA) a zejména leucinu, který má na starosti lepší anabolický vstup (aktivace procesů proteosyntézy).
- Minimální množství syrovátky (30-35g) v zásadě dodává solidní anabolický stimul, stimul, kterého lze dosáhnout obtížněji (nicméně velmi málo) silným jídlem.
- Navíc jsou pohodlné: můžete je používat v různých kontextech, protože se v podstatě jedná o nápoj. Na výletě, v práci, ve veřejné dopravě, všechny scénáře, ve kterých může být pevná strava nepohodlná a zdravý proteinový prášek mohou být spíše nástrojem k přilákání.
Jako celek v důsledku toho neexistuje žádné maximální nebo minimální množství proteinového prášku, které byste měli přijmout: nemůžete si vzít nic, to samo o sobě neznamená žádnou překážku v hypertrofických termínech. Kromě toho můžeme bílkoviny získat pouze z tohoto zdroje.
Když jsem na cestách, běžně používám tuto volbu, takže se nemusím starat o nalezení tohoto zdroje, který je někdy těžké objevit (zejména v exotických oblastech).
Jediným doporučením je vybírat zdravé bílkoviny bez příliš velkého množství cukru a sladidel, které by mohly ohrozit naši mikroflóru a při velkém množství by mohly způsobit problémy se vstřebáváním a poškodit strukturu bakteriální flóry.
Kdy brát protein?
Neexistuje žádné konkrétní načasování, abyste si vzali zdravé bílkoviny, ne-li těsně před tréninkem. Doporučuje se přidat alespoň 20-30 g vysoce kvalitních zdravých bílkovin kolem vašeho cvičení, když jste ve fitness klubu, nebo 30′ před nebo do 2 hodin po skončení.
- Doporučuje se vzít v úvahu dobu blízko tréninku jako jeden blok, předtréninkový trénink funguje jako cvičení, protože když zavedeme proteiny, zůstávají v krevním řečišti po mnoho hodin.
Stejně tak si můžeme dát zdravou proteinovou snídani nebo konzumovat zdravé proteiny v noci, abychom podpořili pocit sytosti. Nicméně, na čem záleží, je denní množství! Není potřeba jíst více jídel (pokud se necítíte dobře), abyste podpořili syntézu bílkovin každé 4 hodiny.
Jako celek směrnice doporučují jíst 4 zdravá proteinová jídla denně.