Obecná aktivita v těle závisí na druhu tuku (některé živočišné potraviny mají vysoké koncentrace hydrogenovaných tuků, jiné na rozdíl od extrémně zdravých a vyvážených omega 3 polynenasycených tuků) a také na metabolických problémech jedince ve vztahu k množství sacharidů. jíst během dne Domov (pokud jíte zeleninu v domnění, že jde o zdravé bílkoviny, je třeba mít na paměti, že skutečně přináší mnoho sacharidů).
Kolik zdravých bílkovin denně přijmout
Bílkoviny jsou spolu se sacharidy a tuky základní makroživinou, která by v naší výživě nikdy neměla chybět. Dnes běžně posloucháme zdánlivě, že zdravé bílkoviny jsou špatné, ale je to hloupé prohlášení a bez vědecké legitimity.
Zdravé bílkoviny musí být absorbovány ve správné dávce, což je rychle identifikováno následujícími mezinárodními směrnicemi:
- Neaktivní osoba (zdržující se jakéhokoli cvičení): 0,8-1 gram na kilogram tělesné hmotnosti
- Aktivní osoba nebo starší 60 let (při běžném a mírném cvičení): 1–1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti
- Sportovní předmět (intenzivní trénink pro předvádění výkonu): 1,5-2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (zdroj).
Středně energický subjekt hodnotící váhu 70 kg tedy potřebuje 70 gramů zdravých bílkovin denně. Teoreticky by se do výpočtu měly započítat i zdravé bílkoviny obsažené v cereáliích a různých jiných nebílkovinných potravinách, ale ve skutečnosti mají mírný vliv.
Když se zamyslíme nad tím, že 100 gramů masa nebo ryb obsahuje zhruba 20 gramů bílkovin, můžeme celkem pohodlně vyhodnotit, zda se dostáváme k potřebnému množství. Čím vyšší fyzická aktivita, tím lepší příjem bílkovin pro udržení svalové hmoty.
U některých stavů těžké nadváhy se však tento odhad nesmí provádět na základě tělesné hmotnosti, avšak na netukové hmotě, kterou lze identifikovat bioimpedancí, což je vyšetření, které je nyní snadno dostupné v lékařských chirurgických ošetřeních, v drogeriích jako i fitness centra.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Zde je nutriční tabulka potravin, které obecně zařazujeme do jídelníčku. Mějte na paměti, že zdravé bílkoviny je třeba rozdělit do jídel a během týdne, přičemž příjem se liší podle spotřeby kalorií a také podle cvičení (nebo práce, pokud neaktivní nebo vyčerpávající).
Výhody zdravých bílkovin
Denní příjem správného množství bílkovin vede k řadě výhod:
Větší pocit sytosti: proteinová jídla více zasytí než jiné klasifikace, a proto je také sníženo vnímání chuti k jídlu.- Termogenní dopad: na každých 100 kalorií zdravého proteinového jídla je 25 vynaloženo na jeho metabolizaci, což je mnohem větší podíl než u sacharidů a tuků.
- Podpora svalů: Zdravé bílkoviny jsou důležité pro prospěšné svalové tkáně a také pro snížení ztráty svalové hmoty, která doprovází stárnutí.
- Podpora imunity: Zdravé bílkoviny jsou základní součástí imunitního systému a jejich absence minimalizuje imunitní funkce.
- Podpora stavu mysli: zdravé bílkoviny maximalizují tvorbu neurotransmiterů stejně jako jejich nedostatečný příjem vede ke zhoršení nálady.